Schlafqualität: Stressfaktoren gezielt entgegenwirken

Stress beeinträchtigt maßgeblich die Schlafdauer und -qualität. Eine gute Gesundheitsprävention setzt dabei auf bewussten Stressabbau in Kombination mit Entspannungstechniken, um die Schlafbereitschaft zu fördern.

Erwachsene benötigen pro Nacht durchschnittlich ein Schlafpensum von sieben bis acht Stunden, um sich am nächsten Tag erholt und fit zu fühlen. Eine gesunde Nachtruhe ist dabei nicht nur bedeutend für das Gehirn, um Tageseindrücke zu verarbeiten, sondern hat auch Einfluss auf wichtige Stoffwechselprozesse und das Immunsystem.

Doch nicht immer will ein durchgehender Schlaf gelingen: So ergab eine vom Lebensmittelverband Deutschland e. V. in Auftrag gegeben Umfrage, dass circa ein Drittel der Bevölkerung nachts eher schlecht als recht zur Ruhe kommt.

Von Zeitdruck bis Internetkonsum: Typische schlafhemmende Stressfaktoren

Zeitdruck und Überforderung in Beruf und Familienalltag zählen zu den häufigsten Aspekten, die den Körper in einer Art Daueralarm-Zustand versetzen können. Aber auch eine ausschweifende Internetnutzung, ein starker Nachrichtenkonsum im Allgemeinen, Alkoholgenuss vor dem Zubettgehen oder regelmäßig vor dem Fernseher einzuschlafen, reduzieren die Entspannung maßgeblich und mindern die Qualität des Schlafes über die Nacht hinweg.

Regelmäßigkeit fördert die Schlafqualität

Fördern lässt sich eine optimale Nachtruhe vor allem durch Änderungen der Lebensweise, wie zum Beispiel die Festlegung regelmäßiger Schlaf- und Wachzeiten. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige sportliche Aktivitäten und der Verzicht auf Koffein und Alkohol am späten Abend reduzieren ebenfalls das Stresslevel. Auch ist darauf zu achten, sich mindestens direkt vor dem Schlafengehen nicht mehr der Informationsflut auszusetzen. Besonders der Konsum negativer Nachrichten oder aufwühlender Filme sollte vor dem Schlafen vermieden werden, um gar nicht erst das berüchtigte „Gedankenkarussel“ in Fahrt zu bringen.

Verdunkelungsvorhänge unverzichtbar: Die Gestaltung des Schlafzimmers

Eine beruhigende Schlafumgebung, die frei von Ablenkungen oder Lärmbelästigung ist, hat eine oft unterschätzte Bedeutung für eine erholsame Bettruhe. Gerade, wer einen besonders leichten Schlaf hat, wird schon durch geringfügige Lichtmengen oder leisere Geräusche schnell geweckt.

Das optimale Schlafzimmer ist ruhig und dunkel beschaffen, da eine reizarme Umgebung dem Gehirn die besten Einschlafbedingungen bietet. So ist nicht selten schon eine mangelhafte Fensterverdunklung ein Grund für nächtliches Aufwachen. Lichtschutzvorrichtungen wie beispielsweise Verdunkelungsvorhänge sind im Schlafzimmer in jedem Fall obligat.

Darüber hinaus tragen funktionelle Beschattungssysteme zur Temperaturregulierung bei, indem sie das Schlafzimmer vor allem an heißen Sommertagen kühler halten. Kompaktere Verdunkelungsvorhänge fungieren zusätzlich auch als Schallschutz gegen schlafstörende Außengeräusche.

Schlaftabletten als Ultima Ratio?

Fortdauernde Schlafprobleme können zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen und bedürfen einer ärztlichen Abklärung und Behandlung. Bei akuten psychischen Ausnahmesituationen oder massiven Schlafstörungen können Schlaftabletten gegebenenfalls sinnvoll sein. Sie sollten jedoch nur auf begrenzte Zeit in geringer Dosierung eingenommen werden, da sie bei einem dauerhaften Gebrauch zu einer schweren körperlichen Abhängigkeit führen und durch den Gewöhnungseffekt zudem immer höher dosiert werden müssen. Es empfiehlt sich deshalb, zunächst auf gesunde Alternativen zur Schlafförderung zurückzugreifen.

So kann in sehr schweren Fällen eine Verhaltenstherapie angeraten sein. Sie hilft betroffenen Patienten dabei, wiederkehrende Gedanken- und Verhaltensmuster zu erkennen und unter therapeutischer Anleitung zu ändern.

Stressabbau & Entspannung als Schlüssel für die nächtliche Erholung

Neben einer Optimierung der Schlafgewohnheiten lohnt es sich zudem, Entspannungstechniken wie beispielsweise die Tiefenatmung oder die progressive Muskelentspannung vor dem Schlafengehen auszuprobieren. Empfehlenswert vor der Nachtruhe ist zudem Meditationsmusik oder aber beruhigende Naturklänge wie Meeresrauschen anzuhören. Eine Untersuchung der Hirnforschung ergab, dass gerade Naturgeräusche entspannend wirken. Der Entspannungseffekt fiel sogar umso deutlicher aus, je höher der Stresslevel bei den Probanden vor dem Einspielen der Geräusche war.

Zusätzlich wirken auch bestimmte Naturkräuter wie Baldrian, Lavendel, Hopfen und Melisse beruhigend, die auch kombiniert werden können. Ein aus diesem Schlafkräutern frisch gebrühter Tee eventuell in Ergänzung mit einem heißen Fußbad helfen ebenfalls dabei, wesentlich besser einzuschlafen und die Schlafqualität insgesamt zu erhöhen.